lke week stellen we een gezondheidsvraag aan een medisch deskundige. Deze week: is veganistisch eten gezond? En hoe zorg je ervoor dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt? We vragen het aan huisarts Tamara de Weijer.
Ik wil graag veganistisch gaan eten, maar is dat wel gezond?
"Uit onderzoek blijkt dat vegetariërs en veganisten een lager risico hebben op hart- en vaatziekten en mogelijk ook op overgewicht en diabetes type 2. Maar het is lastig om vast te stellen of dat door het voedingspatroon komt. Mensen met een veganistisch voedingspatroon roken over het algemeen minder en bewegen meer. Ook dat heeft natuurlijk positief effect op je gezondheid."
Waaróm is het gezond?
"Geen dierlijke producten meer eten betekent dat je alle calorieën uit plantaardige producten als groenten, fruit, noten, zaden en bonen haalt. Die barsten van de vitamines, mineralen en vezels."
"Aan de andere kant bestaan er ook ongezonde veganistische producten. Sterk bewerkte vleesvervangers die vol suiker, conserveringsmiddelen en zout zitten bijvoorbeeld."
Zijn er voedingsstoffen die je mist wanneer je geen dierlijke producten meer eet?
"Let op ijzer en omega 3-vetzuren. Die vetzuren zitten in vis. Maar ook in lijnzaadolie, raapzaad-, soja- en walnootolie. Gebruik die in de salade of roer een beetje lijnzaadolie door de yoghurt. Of neem visolie. Die is er ook op basis van algen."
“Veganisten moeten 30 procent meer eiwitten eten dan vleeseters om er voldoende van binnen te krijgen.”
"IJzer vind je in groene bladgroenten als spinazie, boerenkool en andijvie. Maar ook in volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst en volkorenpasta en in noten en zaden. Combineer ze met vitamine C-rijke voedingsmiddelen zoals broccoli, paprika en spruitjes, dan neem je ijzer beter op."
En eiwitten?
"Ook daar moet je op letten. Eiwit is een belangrijke bouwstof voor de lichaamscellen. Dierlijke producten barsten ervan. Ook peulvruchten zoals bonen, kikkererwten, linzen en soja bevatten veel eiwit. Alleen bevatten ze minder essentiële aminozuren dan dierlijke eiwitten. Daardoor moeten veganisten 30 procent meer eiwitten eten dan vleeseters om er voldoende van binnen te krijgen."
Hoe zit het met vitamines?
"B12 is een vitamine die alleen uit dierlijke producten gehaald kan worden. Een tekort kan leiden tot bloedarmoede en neurologische klachten zoals uitvalverschijnselen en tintelingen aan handen en voeten. B12 is er in supplementvorm, ook veganistisch. Neem elke dag een tablet van 2,8 microgram. Meer is niet nodig."
Kun je vlees niet gewoon vervangen door paddenstoelen?
"Paddenstoelen zijn heel gezond, onder andere vanwege de eiwitten, vezels mineralen en sporenelementen, maar ze bevatten geen vitamine B12. Ze zijn dus geen volwaardige vleesvervanger."
Wat raad je mensen aan die willen overschakelen op een veganistisch dieet?
"Ga na wat voor jou het beste werkt. Voor de één is dat het voedingspatroon radicaal omgooien. Maar dat is niet voor iedereen even makkelijk. Verdiep je in recepten en bouw je vlees- en visconsumptie af. Vervang bijvoorbeeld eerst eens twee maaltijden per week door een vegetarische of veganistische maaltijd."
"En laat je goed begeleiden door een gespecialiseerd diëtist. Zeker als je zwanger wil worden of al in verwachting bent. Dan is het heel belangrijk dat je alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt."
Tamara de Weijer is huisarts en oprichter van Vereniging Arts en Leefstijl. Ze schreef verschillende boeken, waaronder Het leefstijlboek en Eet beter in 28 dagen.
Comments